El sueño: Fases e Higiene.

Son muchas las personas que comienzan el día con un gran cansancio a cuestas: no han dormido bien, y esto les repercute negativamente en su jornada. En consulta, hay una gran cantidad de pacientes que solicitan terapia, siendo los problemas de sueño su principal demanda; otros, en cambio, no acuden en sí por este motivo, pero durante la entrevista se detectan malos hábitos a la hora de dormir. Para lidiar con ello, la psicología plantea diferentes pautas y estrategias llamadas Higiene del Sueño, cuyas funciones son tener un sueño más reparador, de mayor calidad.

El presente artículo trata de explicar qué es el sueño, de qué etapas está compuesto, y las diferentes estrategias que se pueden llevar a cabo para tener un sueño reparador y capaz de restaurar el organismo.

¿Qué es el sueño?

El sueño es una necesidad biológica que compartimos con gran parte del reino animal, cuya función es la autorregulación del organismo. Este se divide en ciclos, los cuales están compuestos de diferentes fases; es decir, en un mismo episodio de sueño, existen 5 ó 6 ciclos, con sus respectivas fases.

 Las fases de cada ciclo tienen diferentes características  y el paso por ellas influye en la calidad del sueño; por ello, no siempre se descansa igual. Estas fases son las siguientes:

• Fase I:  es la fase inicial del proceso. Está caracterizada por ser un estado de somnolencia ligera e inestable, donde el sueño no es reparador y resulta muy fácil despertarse.  
• Fase II:  es la fase donde el sueño comienza a consolidarse, aunque sigue siendo considerada como de sueño ligero (no es reparador). Es la fase que ocupa más tiempo en el ciclo del sueño. En algunos casos, las personas que sufren de insomnio no pasan de las fases I y II, lo cual implica, a pesar de haber dormido algunas horas, no sentirse con energía al día siguiente.
• Fase III: en esta etapa, ya comienza a aparecer un sueño profundo, y es donde se empieza a reajustar al organismo. Está relacionada con una actividad cerebral lenta, el cuerpo está relajado, y los parámetros vitales (como puede ser el consumo de oxígeno) llegan a los mínimos del día.
• Fase IV: Es muy similar en cuanto a estructura a la fase anterior, pero es importante recalcar que en esta fase, hay una menor reactividad a los estímulos externos, y por ello, hay un mayor descanso, siendo la fase donde se repara más el cuerpo.
• Fase REM (Rapid Eye Movement): en esta fase, nuestro cerebro tiene una actividad similar a cuando estamos despiertos, siendo fundamental para poder soñar y para poder recordar aprendizajes del día anterior. Se caracteriza por haber un ininterrumpido movimiento de los globos oculares.

Higiene del sueño.

Como ya hemos mencionado anteriormente, la higiene del sueño es un conjunto de pautas, cuya eficacia ha sido demostrada empíricamente, para conseguir un sueño más eficiente y reparador. Estas estrategias están divididas en dos tipos, dependiendo de los aspectos a trabajar: ambientales y personales.

Ambientales

1. El lugar donde se lleva a cabo la actividad de dormir ha de estar en silencio, debiéndose reducir al mínimo los ruidos internos y externos al domicilio. Si por razones ajenas, esto no es posible (ruido de tráfico, bullicio de una terraza etc.) es conveniente utilizar tapones para intentar disminuir la contaminación acústica.
2. La temperatura del entorno debe rondar los 18 – 22ºC.
3. Ventilar a lo largo del día la habitación, para poder encontrar a la hora de dormir, así, una habitación fresca y de aire limpio, haciendo más agradable el proceso.
4. Diferentes estudios han demostrado la importancia de dormir con ausencia de luz, puesto que el ojo humano tiene asociada la luminosidad a la actividad.
5. Emplear una vestimenta cómoda.
6. Disfrutar de un baño con agua caliente momentos previos a disponerse a ir a la cama.
7. Tener un dormitorio que acompañe a la facilitación del sueño.
8. Emplear una almohada baja y blanda.

Personales:

1. Evitar consumir productos excitantes que contengan cafeína a partir de media tarde. 
2. Evitar consumir nicotina horas previas a la hora de dormir, al igual que si se despierta por la noche. Los fumadores asocian el tabaco a relajarse, pero realmente es un activador.
3. Evitar consumir alcohol ya que aumenta considerablemente la aparición de riesgos a despertarse.
4. No acostarse con hambre o sed.
5. No acostarse acto seguido a haber terminado cenar. Lo conveniente es esperar dos horas, aproximadamente.
6. No realizar ejercicio intenso momentos previos a acostarse, aunque el deporte por la tarde puede ayudar a conciliar mejor el sueño.
7. Crear un horario regular, donde queden estipuladas las hora de dormir y de levantarse .
8. Evitar dormir a otras horas del día poniendo mayor énfasis en evitar siestas pasando la media tarde.
9. Evitar utilizar pantallas (móvil, televisión, etc.) antes de la hora elegida para dormir. Esto, al igual que la exposición a la luz, afecta notablemente en el sueño.
10. Intentar no estar mucho tiempo en la cama sin poder dormir. Una vez hayan pasado veinte minutos desde que nos dispusimos a dormir, si no se ha conseguido, hemos de levantarnos e irnos a una habitación tranquila. 
11. No realizar tareas que sean ajenas al sueño en la cama (comer, estudiar, etc.). Esto nos ayudará a ir condicionando el dormitorio y la cama, al dormir.

Este conjunto de estrategias componen la higiene del sueño y cubren un gran papel en el tratamiento del insomnio u otras problemáticas relacionadas con dormir. Aunque estas pautas son estrategias demostradas empíricamente, hay ciertos casos, en los cuales hay que seguir un tratamiento más individualizado y personalizado, donde se trabaje con las necesidades específicas de cada persona.

Si en algún momento has tenido este tipo de problema, o tienes alguna duda al respecto, no dudes en contactarnos.