¿Cómo reconocer nuestros pensamientos problemáticos?

Nuestro forma de pensar comienza a modularse y a configurarse desde la más temprana infancia. Comenzamos a hacer asociaciones entre eventos, a interpretar las consecuencias de nuestros comportamientos y a imitar la forma de actuar de personas de nuestro entorno.

Con lo que vemos y lo que hacemos, vamos construyendo nuestros esquemas cognitivos, que funcionan como reglas internas para tomar decisiones y solucionar problemas.

Ante eventos parecidos, cada persona reacciona de una forma diferente. Esto se debe a que el ambiente, las reacciones fisiológicas, las emociones, los pensamientos, el comportamiento y las consecuencias de éste, se van influyendo unos a otros de forma única en cada individuo. Así, cada uno de nosotros aprende a  pensar, sentir y comportarse de forma idiosincrásica. La modificación de cualquiera de las variables recién mencionadas puede influir en las demás, pero en este artículo nos vamos a centrar en la utilidad de analizar los pensamientos.

Tenemos la capacidad de observar y contrastar los hechos, y por ello, nuestra interpretación del mundo es subjetiva y cambiante; por lo tanto, la validez de nuestro punto de vista, será siempre relativa. Una idea que es cierta para nosotros, puede serlo solo por cierto tiempo y sin ser generalizable a otros. Nuestras interpretaciones nos serán útiles siempre y cuando vayan respaldadas de forma relativa por unos hechos. En ocasiones, las personas vamos cronificando aprendizajes poco funcionales, que pudieron haber sido útiles en un momento de nuestra vida, pero que, a la larga, nos encasillan en patrones que nos generan consecuencias negativas.

A partir de esta interacción con el entorno y como respuesta a nuestras necesidades básicas (necesidad de ser querido, necesidad de bienestar físico y emocional, necesidad de pertenencia y aprobación) vamos generando creencias sobre nosotros mismos, los demás y el mundo. Estas creencias conforman nuestros pensamientos y diálogo interno, los cuales, están siempre presentes; es decir, estamos constantemente dialogando con nosotros mismos. Este diálogo interno está plagado de pensamientos negativos que nos pueden conducir a reproducir una percepción sesgada de la realidad, que nos puede hacer sentir mal.

¿Sabías que este diálogo interno se conforma por pensamientos automáticos, valoraciones intermedias y creencias nucleares? A continuación, te explico en qué consiste cada uno de ellos, y sus formas más comunes de manifestarse.

1.- Pensamientos automáticos: Son los más fáciles de identificar porque están al nivel más accesible de nuestra conciencia. No tenemos control sobre ellos, puesto que aparecen sin nosotros pretenderlo. Son mensajes telegráficos que van acompañados de mucha carga emocional. Estos pensamientos nos los tomamos como naturales y reales, ya que nos han acompañado toda la vida, por lo que, en ocasiones, parece difícil cuestionarlos. A este nivel, es importante preguntarse si un pensamiento es razonable o no. Cuando un pensamiento no es razonable, se conoce como distorsión cognitiva. Las 10 más comunes son:

• Pensamiento dicotómico: Es no ser capaz de valorar la escala de grises que existe entre el blanco y el negro. Por ejemplo, pensar que si un trabajo no es perfecto, significa que está mal.
• Generalización excesiva: Pensar que, si algo nos ha ido mal, todo nos irá mal siempre. Es ser derrotista.
• Filtro mental: Pensar que un detalle negativo, ya nubla todos los aspectos positivos. Por ejemplo, pensar que por haber recibido una bronca de tu jefe, ya todo tu día será horrible y lo positivo no tiene valor.
• Descalificación de lo positivo: Pensar que las cosas que hacemos bien son obvias y lo normal, nada extraordinario que nos dé valor como personas.
• Conclusión precipitada: Esta puede manifestarse a través de lo que se conoce como “lectura de pensamiento” (suponer lo que otros piensan, normalmente pensando mal) y a través de la “anticipación negativa” (esperar que las cosas salgan mal, sin tener pruebas suficientes para ello).
• Magnificación o minimización: Como, por ejemplo, exagerar lo malo y minimizar lo bueno.
• Razonamiento emocional: Suponer que tus emociones negativas reflejan la realidad. Por ejemplo, sentirse muy abatido un día, y por ello, afirmar que la vida no tiene sentido.
• Los debería: Son las exigencias absolutistas sobre nosotros y los demás.
• Etiquetación: Hacer valoraciones globales sobre uno mismo, las personas y el mundo. Por ejemplo, valorar “soy un desastre” en vez de valorar “a veces cometo errores”.
• Personalización: Es asumir una responsabilidad excesiva acerca de los sucesos que ocurren a nuestro alrededor, lo cual acarrea fuertes sentimientos de culpa.

2.- Valoraciones intermedias: Estas ideas están a un nivel más profundo, se yuxtaponen entre sí, y se implican unas a otras. Son las valoraciones que hacemos sobre los eventos, las suposiciones o hipótesis que hacemos acerca de la forma de superarlo y las reglas que nos imponemos. Al final, son diferentes formas de expresar un mismo contenido, por ejemplo:

• Valoración: “Ser rechazado es terrible”. 
• Suposición: “Si soy competente, no seré rechazado”. 
• Regla: “Debo ser competente”. 

Según muchos autores, es muy útil trabajar modificaciones a este nivel. Es una forma de poder enfrentarnos a nuestros miedos, de gestionar nuestra frustración y tomar decisiones de una forma menos emocional. Saber identificar nuestras ideas irracionales es un ejercicio que nos ayudará a afrontar situaciones difíciles para nosotros, y así obtener más estabilidad y bienestar emocional. Las más frecuentes son:

• Necesidad de aprobación: Creer que tenemos una necesidad absolutista de obtener aprobación por parte de los demás.
• Autoexigencia: Suponer que para ser valioso es necesario ser exitoso en los máximos aspectos posibles.
• Culpar a otros: Creer que las personas deben ser castigadas por sus defectos y malas acciones.
• Catastrofización: Es terrible que las cosas no salgan como uno quiera.
• Irresponsabilidad emocional: Creer que no tenemos nada que hacer ante circunstancias adversas.
• Ansiedad por preocupación: Considerar que ante la posibilidad de que algo malo ocurra, uno debe preocuparse constantemente por el evento. Esta rumiación proporciona una falsa sensación de control.
• Evitación de problemas: Pensar que la vida tiene que ser fácil y que, por ello, lo mejor será evitar el malestar a toda costa.
• Dependencia: Creer que uno necesita alguien más fuerte en quién confiar para poder hacer frente a su vida.
• Influencia del pasado: Pensar que el pasado nos determina.
• Altruismo neurótico: Uno debe estar preocupado constantemente por los problemas de los demás.
• Perfeccionismo: Creer que existen las soluciones perfectas y también resultados perfectos; así, no encontrarlos sería catastrófico.

3.- Creencias nucleares: Estas creencias están al nivel más profundo de nuestra conciencia. Son nuestros valores, nuestra identidad y nuestras afirmaciones más rotundas acerca del mundo. La mayoría de las personas, generamos creencias nucleares adaptativas y flexibles, pero en ocasiones, pueden suponer un problema para nosotros por representar ideas demasiado negativas acerca de nuestra vida. El grado en que estas ideas son problemáticas o no, en gran medida depende de su valoración intermedia. Por ejemplo, si mi creencia nuclear es “no tengo talentos artísticos”, y mi valoración intermedia es “no necesito destacar en actividades artísticas para sentirme valiosa”, mi creencia central negativa no será tan problemática como en otra persona cuya valoración intermedia sea “si no tengo talento en actividades artísticas, valgo menos”. Las ideas nucleares negativas más comunes suelen ser:

• Creencias negativas acerca de nosotros mismos, normalmente relacionadas son la incapacidad de ser amado (“soy inferior”) y el desamparo (“soy débil”).
• Creencias negativas acerca de los demás, normalmente relacionadas con el miedo a ser dañado (“la gente no es de fiar”, “la gente es mala por naturaleza”).
• Creencias negativas acerca de la vida: “la vida no tiene sentido”, “la vida es demasiado complicada”
• Creencias centrales negativas acerca del mundo: “el mundo es un lugar peligroso”,”es vergonzoso el mundo en que vivimos”

Analizar el mundo de nuestros pensamientos, y entender los engranajes que hacen que seamos quienes somos, puede ser un viaje muy interesante, revelador y una herramienta muy útil para afrontar situaciones difíciles.

Inspeccionar lo más profundo de nuestras creencias también supone conectar con el dolor que cargamos a nuestras espaldas; por ello, es esperable que nos sintamos tristes  al reconocer todo esto.

Además, supone darse cuenta de que, por muy reales que parezcan nuestras creencias y pensamientos, no son verdades absolutas. Está claro que, nuestra forma de pensar nos ha acompañado toda la vida, por lo que, permitir que este autodiálogo entre a debate, es un ejercicio difícil en un primer momento.

A raíz de esto, considero realmente apasionante el momento en el que uno se da cuenta de que su forma de pensar no es la única posible y que existen múltiples alternativas de interpretar las cosas. Este momento es el que nos da la posibilidad de estar en el mundo de una forma más flexible.